perjantai 27. maaliskuuta 2015

Toivepostaus: Jalkojeni kehitys ja mun jalkatreenit

Yhdeltä lukijalta tuli postaustoive mun jalkatreeneistä/jalkojen kehityksestä ja aattelin nyt sitten siitä kirjoittaa.  Jos teillä muilla lukijoilla on jotain postaustoiveita, niin niitä mielelläni toteutan mahdollisuuksien mukaan :)

Jalat on mulla aina olleet sellaiset kropan osat, mistä en oo mun kehossa tykännyt. Teini-iässä mun reidet oli omaan makuun liian läskit ja leveät verrattuna muuhun kroppaan. Muistan kuinka abivuonna katselin kateellisena spagettijalkasia ykkösiä! Salitreenaamisen aloitettuani tajusin, että mun jalat ei ole läskit vaan ovat enemmänkin ohuet rimppakintut ja sen jälkeen on ollutkin tarkoitus saada niihin lisää massaa ja muotoa. Toki en siirtänyt sitten reisikompleksia siihen, että ne ovat liian kapeat vaan ennemminkin oon opetellut tykkäämään niistä.

Vuonna 2010 suurin liikuntasuoritus oli kävely bussipysäkille :D

Muka läskien reisien kanssa :'D

Ensimmäisen virallisen jalkatreenini tein 3.2.2013. Muistan päivämäärän siitä, että tein ekan videopostauksen päivää ennen mun ekaa jalkatreeniä ja höpötän siitä videolla ;) Aloitin siis samoihin aikoihin kolmijakoisen salitreenin tekemisen ja treenasin jalkoja kerran viikossa, kuten muitakin lihasryhmiä. Noihin aikoihin keksin itse itselleni saliohjelmat ja nappailin liikevinkkejä blogeista ja valitsin liikkeiksi myös omia suosikki jalkaliikkeitä. Salilla en ollut käynyt tuolloin kuin vähän yli puoli vuotta, mutta sen verran tajusin salilla käymisestä, että valitsin jalkojen eri lihasryhmille eri liikkeitä. Eli en treenannut pelkästään takapuolta tai etureisiä, vaan oli liikkkeitä pakaroille, etureisille ja takareisille. Oli eristäviä ja kokonaisvaltaisempia liikkeitä valittuna. Noihin aikoihin aloin myös jossain vaiheessa käymään Freyan kanssa yhdessä treenaamassa ja me treenattiin melkein aina jalkoja yhdessä. Välillä tehtiin Freyan ohjelman mukaista treeniä ja välillä mun ohjelman mukaista.
 
Kesällä 2013 jaloissa oli jo kuitenkin jonkinlaista muotoa



Edelleen melko rimppakinttu syksyllä 2013

Kesällä 2013 treenasin jalkoja aina välillä 2 kertaa viikossa, kun tein kolmijakoista treeniä siten, että treenasin aina jotkut lihasryhmät 2 kertaa viikossa ja ne vaihteli viikottain. Kahden jalkatreenin viikossa tekemisen kanssa mulla oli ongelmana palautuminen. Jalat eivät aina ehtineet palautua ennen seuraavaa jalkatreeniä ja silloin jätinkin tekemättä viikon toisen jalkatreenin. Itse en koe fiksuna treenata ei-palautuneilla lihaksilla. Muutenkin itsellä on ristiriitainen käsitys siitä, että tarvitseeko jalkoja treenata 2 kertaa viikossa. Siis jos oletetaan, että kerralla treenataan jalat. Olen kyllä kokeillut myöt takareisi-pakara ja etureisi jalkatreenejä, mutta en minä kyllä niistä kauheasti tykännyt. 

Kesällä 2014 jalat kuihtuivat olemattomiin kesätöiden ansiosta
Melkein vuoden taisin treenailla siis ihan omien ohjelmien mukaan, kunne törmäsin netissä Tuukka Heikkisen Bunkkerivalmennukseen ja se on mielestäni ollut se suurin tekijä jalkojen kehityksen kanssa. Olen yhteensä treenannut 3 ohjelman mukaan, mutta kirjoitan nyt niistä kahdesta, joilla on eniten ollut merkitystä. Kesällä 2014 tehdyt salitreenit eivät kyllä mitään kehitystä tuottaneet, koska kulutus mulla oli kesällä tosi korkea, enkä millään kyennyt syömään niin paljon, että se olisi tukenut salitreeniä.

Itse aloitin siis aikoinani noudattamaan edistynyttä saliohjelmaa bunkkerivalmennuksessa, koska siinä oli kriteerinä, että salitreeniä on oltava vähintään vuosi takana ja sellaista mulla oli siinä vaiheessa. 

Bunkkerivalmennuksen ensimmäisen treeniohjelman jalkatreeni näytti tältä:

-Jalkaprässi/Hack-kyykky 4x 8,15,10 (itse tein yleensä jalkaprässillä, koska vihaan hack-laitetta!)
-Askelkyykky penkille tangolla tai käsipainoissa 3x12/jalka (itse tein aina käsipainoilla, koska mielestäni tasapainon kannalta helpompaa)
-Suorinjaloin maastaveto  2x12,6,8

Supersarja
-Reidenkoukistus koneessa 3x10, 6, 12
-Reidenojennus koneessa 3x10,6,12

-Pohkeet (seisten/istuen vuoroviikoin)  3x15-12

Toistomäärät tarkoittavat siis viikkojen toistomääriä. Eli tässä ekassa ohjelmassa treenataan 3 viikon kierroin ja sitten kevyt viikko. Eli ekana viikkona esim. jalkaprässissä 4x8, tokana 4x15 ja kolmantena 4x10. Tarkemmat ohjeet ohjelman suhteen löytyy täältä (klik)

Aloitin tämän ohjelman kunnolla tammikuussa 2014 ruokavaloineen kaikkineen ja sen kummempaa kehitystä en huomannut ennen kesää, mutta kesän jälkeen sitten tämän jalkatreenin taas aloitettuani huomasin selvän eron jaloissa tammikuussa 2015 verrattuna kesään 2014.


Suureksi ilokseni Tuukka oli laatinut uudet treeniohjelmat uudelle vuodelle ja aloinkin sitten sitä naisille suunnattua treeniohjelmaa noudattamaan. Olin aika hemskatin innoissani uudesta jalkatreenistä, koska se poikkesi aika paljon tuosta edellisestä ja kaipasinkin uutta treeniohjelmaa.
Naisille suunnattu jalkatreeni näyttää tältä:

-Leveä kyykky Smithissä 2,3,4x15,10,6
-Askelkyykky tangolla 2,3,4x15,10,6
-Jalkaprässi yhdellä jalalla 2,3,4x15,10,6/jalka
-Polven koukistus yhdellä jalalla 2,3,4x15,10,6/jalka
-Jalkojen loitonnuslaite 3x12
-Pohjenostos jalkaprässissä 3,4,5x15,10,6

Tässä sarja- ja toistomäärillä on sama viikko idea kuin tuossa edellisessä jalkatreenissä. Tähänkin ohjelmaan voi paremmion tutustua täältä (klik!). 

Mä tykkään tästä jalkatreenistä ihan älyttömästi ja on kyllä ihan buhuu, kun sitä on mulla enää 2 kertaa jäljellä ennen voimajaksolle siirtymistä. Tää jalkatreeni painottuu enemmän takapuoleen ja takareisiin, joissa mulla on kyllä juuri ollutkin kehitettävää ja on edelleen. 


Kuten noista Tuukka Heikkisen suunnittelemista jalkatreeneistä huomaa, niin mun jalkatreenit ovat sisältäneet melko perusliikkeitä, ei mitään super erikoisia liikkeitä tai hulluna pudotus- ja supersarjoja. En väitä, että erikoisemmissa liikkeissä tai pudotus- ja supersajoissa on mitään vikaa, mutta kehitystä tulee ilman niitäkin. Itse koen myös mukavammaksi helpommin toteutettavat liikkeet. Esim. mua ei sais missään nimessä makaamaan smithin alle ja työntämään yhdellä jalalla sitä tankoa painojen kanssa. Varmasti se liike ottaa hyvin pakaraan, mutta itse pelkäisin liikaa, että milloin se tanko rysähtää naamaan. Mieluummin teen siis yhden jalan prässiä kuin alan säätämään itselle vaikeampaa liikettä. 

Jos nyt mietin, että mitkä on olleet avaimet mun jalkojen kehitykseen niin ne ovat ainakin nämä:

1) Säännöllinen jalkojen treenaaminen.  Jalkatreenejä EI siis skipata.
2) Riittävä syöminen.  Jos syö liian vähän verrattuna kulutukseen, niin tuloksena on mun kesän 2014 rimppakinttu.
3) Tarpeeksi tehokkaat treeniohjelmat. Ei ylimääräisiä nitkutuksia, vitkutuksia tai kommervenkkejä, jotka ei itselle sovi.
 

Kuva tältä päivältä, kuten alempikin


Edelleenkään en ole jalkojen suhteen mikään massamonsteri, mutta hemmetin tyytyväinen kyllä olen tuohon kehitykseen mitä on tapahtunut :) Varsinkin kun vertaan tuota Bulgarian kuvaa (postauksen eka kuva) nykyisiin kuviin, niin onhan tässä jotain tehty oikein !

Tulipas tästä nyt pitkä postaus, toivottavasti jaksoitte lukea :D Kuvien valitseminen oli kyllä hankalaa, koska en muka löytänyt yhtään vertailukelpoista kuvaa. Sitten lopetin olemasta ylikriittinen ja löysin postaukseen kuvia :D

Miten teillä jalat kehittyy? Itsellä on kyllä ollut sellaisen työn ja tuskan takana, että tosiaan nyt yli 2 vuoden treenaamisen jälkeen itse olen alkanut huomaamaan jaloissa kehitystä. Teettekö jalkatreeneissä perusliikkeitä vai teettekö välillä monimutkaisempia liikkeitä? Kuinka monta kertaa viikossa treenaatte jalkoja?

16 kommenttia:

  1. Mulla jalat on ne jotka kehittyy hitaammin ku muu kroppa, tai ainakin tuntuu siltä. Kyllä painoja nousee ja voimaa on mut missään ei kyllä näy :D treenaan jalkoja kahesti viikkoon, ensin on voimatreeniä ja sit toisella kerralla tavoitteena lähinnä saada tuntuma. Ohjelmaki vaihtu just joten toivottavasti nyt viimein alkais tulla jonkinlaista kehitystä näihinki löllöjalkoihin ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla on niin sama! Vasta näin yli 2 vuoden salilla treenaamisen jälkeen tuntuu, että jalkoihin on vihdoin tullut jotain kehitystä! Treenaat kyllä jalkoja ahkerasti, että eiköhän niihin kehitystä tuu ja oo tullutkin :) Itse oon ainakin jalkojen kehityksen suhteen itseni kohdalla ylikriittinen :'D Uusien ohjelmien korkkaaminen on kyllä huippua, varsinkin kun jalkoihin saa ihan uuden tuntuman verrattuna vanhaan ohjelmaan tai ainakin itselläni oli niin tän uuden ohjelman myötä :)

      Poista
  2. Työn ja tuskan takana on kyllä saada jalkoihin mitään, kun yläkroppa taas tuntuu posahtavan yhdestäkin treenistä :D Itekään en tykkää kaikenmaailman hilavitkutuksista, kuten just tosta "smith-prässäämisestä" ja mitä näitä kaikkia nyt on - kyykkyjä vaan ja mavea ja sillä siisti! Joskus teen prässiä, mutta yleensä se on silloin kun kaikki kyykkypaikat on varattuna. Toki vaihtelu virkistää, ja meidänkin salille tuli vihdoin hack! Oli kyl aika jees :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sulla kyllä on mun mielestä lihasta kyllä kivasti niin yläkropassa kuin jaloissakin :) En tiiä mikä siinä on, että jalkoihin lihaksien saaminen tuntuu vaan niin älyttömän vaikealta, vaikka painot kehittyy salilla!

      Mulle toi smith-prässääminen on vaan niin kauhukuva siitä, että se tanko on pian rusikoimassa naamaa :'D Vaikka toki moni varmasti käyttää niitä varmistusrautoja, mut mikä fiilis ku se tanko lähestyy naamaa vauhdilla :o Ja itse en koe just mitään hilavitkutusliikkeitä joissa mennään ties kuinka kummallisiin asentoihin mielekkääksi, koska itselle sellasessa tuntuman löytäminenkin tuntuu kummalliselta :'D

      Mä kyllä inhoan vapaalla tangolla kyykkäämistä ja kykkään kyllä mieluiten smithissä :D Ei tarvitse sitten keskittyä niin hulluna tasapainon hakemiseen. Mavea kyllä pääsen kohta onneksi tekemään ja harjoittelemaan, että ehkä se löytää tien mun jalkatreeneihin ;)

      Mä inhoon hackia, ku se kelkka on ihan pirun raskas meidän salilla ja tuntuu ettei painoa voi laittaa yhtään!

      Poista
  3. No vaikkei ookaan ihan samanlaisia vertailukuvia, kyllä noista näkee ihan selvästi, että lihasta on tullut! :) Ja voi ei apua, miten oot voinut aatella joskus, että sun reidet on liian paksut... :D Ei niissä oo ollut varmasti yhtään ylimääräistä. :) Ihmismieli on jännä. Kertoohan tuo myös kauneusihanteista.

    Mä en kans oikein tykkää mistään hilavitkutusliikkeistä, kyllä ne raskaat perusliikkeet muodostaa sen treenin rungon ja niitä voidaan sitten täydentää muilla liikkeillä. Mulla on takareidet kehittyneet nyt puolen vuoden aikana, kun olen tehnyt ihan pelkästään kyykkyä ja mavea jaloille (ja niitäkin keskittyen muuhun kuin lihakseen ja tuntumaan). Kiva, että laitoit linkit noihin bunkkeriohjelmiin, jotta ne on helppo löytää. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihan hassua, kun kyllä muualta kropasta on kehityskuvia tullut otettua, mut jaloista ei juurikaan :'D Juuri sen vuoksi en oo ottanut jaloista, kun on tuntunut ettei ne kehity ollenkaan :'D Mutta on kyllä ollut ihan hassua, että oon pitänyt mun reisiä liian paksuina ennen ku ne on kyllä olleet ihan ohukaiset :DD Ja toi on niin totta, että kertoo se silloinen ajatusmaailma sen aikasista kauneusihanteista. Kuten nykyinenkin, että mieluummin haluan isommat ja lihaksikkaammat reidet :) Tosin iän myötä oon myös oppinut ajattelemaan niin, että ne reidet on kiva tänkin kokosina ja oli ne kivat kesälläkin vaikka olivat ohkaset :)

      Ja kyllä! Isot raskaat perusliikkeet muodostaa se treenin rungon! Kyllä itse oon hilavitkutellut pakarapotkuja ja tulevaisuudessakin voin niitä tehdä (koska ne on kivoja), mutta treeni on koostunut/koostuu myös raskaista perusliikkeistä :)

      Oon kyllä saanutkin käsityksen, että mave ja kyykky on kyllä aikamoiset avaimet jalkojen kokonaisvaltaiseen kehitykseen ja oot osoitus siitä, että aina ei tarvitse vitkuttaa tuntumaan keskittyen halutakseen kehitystä!

      Mä oon laittanut aina linkit noihin bunkkeritreeneihin, kun oon niitä ekoja kertoja esitellyt ja aattelin laittaa nytkin, kun niissä on paremmat selostukset treenien suhteen, kun mun tekstissä :)

      Poista
  4. No näkee että on kyykätty, hyvä shortsipeba ;D
    Ja siis kyllähän tuossa muutosta näkee tapahtuneen :)

    http://outikarita.fitfashion.fi/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hihi, hirveän usein en oo kyllä kyykännyt, toki nyt uuden ohjelman myötä on tullut kyykättyä joka viikkoa :)
      Kiva, että muutoksen huomaa muutkin kuin minä :)

      Poista
  5. Hienoa kehitystä! Mulla oli silloin aikoinani, kun vielä kunnollisia jalkatreenejä tein, ongelmana just tuo, että oli vaikeaa mahduttaa kaksi jalkatreeniä viikkoon, kun palautumisessa kesti niin kauan. Ja hei, yläasteella mäkin olin sitä mieltä, että mun reidet on paksut. :D Vaikka olen aina ollut ihan ruipelo. :p En voinut pitää pitkiksiä farkkujen alla, koska sit reidet olisivat näyttäneet vieläkin isommilta. Muistan yhden uuden vuoden, kun mun jalat olivat niin jäässä, että luulin niiden irtoavan. :D Oli hirveesti pakkasta ja mulla ei ollut farkkujen alla mitään. Se oli fiksua se. Onneksi en ole enää teini. :D Saa rauhassa pukea vaikka viidet pitkikset housujen alle, eikä tarvitse miettiä mitään noin typeriä juttuja. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :)

      Siis joo, oikeasti kun treenasin jalat maanataina, niin pakosti eivät olleet viikonloppuun mennessä palautuneet, että ei kyllä pystynyt aina treenaamaan 2 kertaa viikkoon! Ehkä ne jotka tekee 2 jalkatreeniä viikkoon treenaavat jalat eri osissa.

      Voi ei, sinäkin! Kamalaa, että on ajatellut just noin että mieluummin jäädyttää itsensä ku laittaa pitkikset farkkujen alle! Voi kyllä tosiaan nykyään olla onnellinen ettei oo enää teini-ikäinen :D

      Poista
  6. Jotain sinne näyttää tarttuneen tässä vuosien aikana ;) sulla on hyvin muuttunut vartalon malli ja tosi hyviä havainnollistavia kuvia ootkin laittanut. Mulla kasvaa jalat ja peppu heti ekana, vatsan seutu pysyy kunnossa pitkäänkin ja jos rupean laihduttamaan, niin kaikki lähtee ylävartalosta. Jaloissa on ja pysyy, eli kokoa riittää :D

    Aika hyvää kuvamatskua sulla tosiaan on todisteena. On siitä jatkuvasti kuvaamisesta siis hyötyäkin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pikku hiljaa on kyllä jalkoihin tarttunut lihasta ja rasvaa :) Kiitos ja hyvä, että kuvat on ees jotenkin havainnollistavia :D Oli nimittäin tosi vaikee löytää sopivia kuvia!

      Musta ennen tuntui, että jalkoihin tulee aina heti lisää massaa, mutta nykyään taas tuntuu ettei millään. Sä oot kyllä onnen pekka :)

      On siitä kyllä hyötyä :) En kyllä ees aina kaikkia kuvia julkase, vaan ihan itseäni varten otan niitä. Tosin välillä tulee räpsittyä sen verran et poistelen vaan kuvia sen suurempia miettimättä, heh :D

      Poista
  7. Mie treenaan jalat 2xvko. Yleensä teen etureisi/takareisi/pohkeet ja toinen on pakarapainotteinen tai sit jollakin viikolla takareidet/pakaran yhdessä ja etureisi/pohkeet. En oo uskaltautunut kokeilemaan vielä bunkkeritreenin ruokavaliota tai treenejä, mulla kun kuuluu salijäsenyyteen omaohjaaja-palvelu niin päivitellään saliohjelmaa n. 3kk välein. Pitäskin käydä kattoo mitä kivaa siellä on, ainahan sitä saa ideoita esim. tuo viikoittain vaihtuva toistomäärä. Nyt mulla tosin on sellainen omassakin saliohjelmassa, tosin pidemmällä jaksolla. Ja kyllä se vaan tuo ruoka on aika oleellinen, lihaskasvua ajatellen riittävästi. Se onkin aika vaikeeta, kun jotenkin sitä ajattelee et voiko oikeesti syödä niin paljoo. Musta ainakin sit tuntuu heti et mahaan se löysä kertyy ja se on ärsyttävää. Mut niinku kuvistakin näkyy, syömällä oikein ja riittävästi tulostakin saa aikaan!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuo kuulostaa kyllä hyvältä, että on samassa etureisi ja takareisi! Itse kerran koitin sitä, että tein takareisi ja pakara treenin ja sitten etureisipainoitteisen treenin, mutta tuntu siltä etten saanut tehtyä yhtä tehokkaasti verrattuna pakara ja takareisi treeniin. Tuntuisi ehkä kivemmalta, että tekisi tuolla jaolla sen 2 jalkatreeniä viikossa :)

      Tuo oma ohjaaja palvelu kuulostaa kyllä hyvältä ja eihän sitä tarvitse muuta kokeilla, jos on itsellä jo hyvä ja valmis treeniohjelma :)

      Mun mielestä ruokahommeleita kannattaa alkaa katsoa siinä vaiheessa, kun ne tuntuu omaan elämäntilanteeseen sopivalta tai että kokee olevansa valmis siihen. Munhan oli tarkoitus aloittaa "plussakalorit" kesällä 2013. Kuitenkin ajatus ruokien punnitsemisesta ja enemmän huomion kiinnittämisestä syömiseen ahdisti, niin päätin sitten olla aloittamatta sitä silloin. Taisin aloittaa massakauden keväällä 2014 ja silloin se tuntui sopivalta :) Tosin kesäksi pistin sen silloin paussille töiden takia, kun työ oli niin kuluttavaa, että massan kasvattaminen olisi ollut ihan turhaa :'D Ja nyt en kyllä ole kauheasti muuta kuin rahkaa punninnut, että suurin piirtein oon syönyt ruokaa :D

      Poista
  8. Ai niin kun unohdin edellisestä... Ite tykkään kyllä aika perusliikkeistä jalkatreenissä. Oon tehny prässiä, hackia, kyykkyä, askelkyykkyä, mavea, sumomavea, ojennukset ja koukistukset ja paljon paljon muuta. Jalkojen asennoilla pystyy aika lailla kikkailemaan tuntuman saamista. Ite tykkään paljon supersarjoista ja teenkin niitä aina vaihdellen liikepareja. Useimmiten kuitenkin isot perusliikkeet kuten kyykky, prässi ja hack teen yksittäin. Itsellä kun on pitkät raajat niin se muodon saaminen reisiin on kyllä paljon vaikeampaa kuin lyhyempiin jalkoihin, ikävä kyllä...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Perusliikkeet on kyllä parhaita <3 Supersarjat on kyllä kivoja, itse teen niitä yleensä liikeparina ojennukset ja koukistukset. Toi on kyllä totta, että liikkeitä pystyy helposti muokkaamaan jalkojen asentoa vaihtamalla!

      Pituus kyllä vaikuttaa heti lihasmassan saamiseen tai siis lyhyemmillä ihmisillä kertynyt lihas näkyy helpommin.

      Tsemppiä treeneihin :)!

      Poista

Kiitos kommentistasi :)